Forholdet mellom omega-3 og Betennelse – hva vet vi i dag?

I mange av dagens litt rare sykdommer hvor klare årsaker savnes, er betennelse en av faktorene som ofte går igjen. Ved plager som innebærer smerte, er betennelse nesten alltid en faktor. Men selv uten klare smertesymptomer, som ved metabolsk syndrom, trekkes betennelse inn i forklaringsmodellene. Men hvorfor oppstår betennelsen?

Betennelse er et tveegget sverd. Det både reparerer vev og bryter det ned. Derfor er det viktig å vite hvilke faktorer som påvirker betennelsesfunksjonen og hva vi kan gjøre for å opprettholde en normal betennelsesrespons i kroppen.

Hvis vi får en skade, for eksempel en flis i fingeren, har nok mange opplevd at stedet blir rødt, varmt, hovent og smertefullt (alt er relativt). Og etter en stund, kommer det kanskje litt verk ut av såret. Alt dette er normalt, nødvendig og en viktig del av hvordan immunforsvaret vårt jobber.

Etter en stund når flisen er fjernet, reverseres prosessene og såret gror. Men hva hvis betennelsen ikke forsvinner, hvis smerten går over til å bli kronisk. Da har vi et problem. I mange av dagens litt uforklarlige sykdommer er betennelse og smerte en del av symptombildet. Så lenge vi har noe som forstyrrer kroppen, som en flis eller bakterie, er forklaringen på betennelse og smerte forholdsvis grei. Men når disse mulige årsakene er fjernet, hva da? Hvorfor forsvinner ikke problemene.

sanomega-omega3-albu-betennelse-smerte.jpg


Det er selvfølgelig mange mulige årsaker. Her skal vi se på hvilken rolle kostholdet og næringsstoffene kan ha både i utviklingen og reduksjonen av betennelse og smerte. Hvis hva vi spiser kan ha betydning, burde dette være et sted å begynne for å beskytte og vedlikeholde balansen i kroppen.

En stor utfordring i dag er vårt raffinerte kosthold som ofte inneholder lite av de vitaminer og mineraler vi trenger. I tillegg har fokuset på vegetabilske fettkilder ført til en stor ubalanse mellom omega 6 fra disse kildene og omega 3 som ikke finnes i så mange matvarer. Kosthold med raffinerte matvarer byr ofte på et annet problem i tillegg, mer sukker og stivelse enn vi tåler. Det gir et forhøyet/ustabilt blodsukker som igjen gir et forhøyet insulinnivå.

Det vi kan kalle for et betennelsesdempende kosthold består først og fremst av ferske råvarer med begrenset bruk av stivelsesrike matvarer som korn, ris, mais og potet. Alle grønnsaker som vokser over bakken, litt frukt og gode kilder til proteiner som kjøtt, fisk, fugl egg og, hvis du tåler, melkeprodukter. Ikke vær redd for fett, men finn det nivået du trives med. 4-6 timer mellom måltidene er et tegn på at du er i balanse. Dette kostholdet holder blodsukkeret stabilt gjennom dagen og gir god og jevn energi og gjør deg i stand til å holde konsentrasjonen over tid.

Det er flere grunner til at dette kostholdet er gunstig ved betennelsestilstander. Alle næringsstoffene du får i deg sørger for at prosessene i kroppen kan gå som de skal. Enzymer og antioksidanter er med på å skape et miljø som hindrer betennelse å oppstå. Et annet viktig moment er at et stabilt blodsukker holder insulinnivået lavt. For å forstå hvor viktig dette er, kan man se på hvilke problemer pasienter med dårlig regulert diabetes får etter hvert. Hjerte og kar sykdom, problemer med sirkulasjonen, nyrene, synet er noen av dem. De går også med en lavintensitetsbetennelse som man kan finne ved hjelp av høysensitivitets CPR, en undersøkelse fastlegen kan ta.

Insulin og omega 6/3 balansen har også betydning for betennelsestilstanden i kroppen. Insulin er et livsviktig hormon som sørger for å få glukose inn i cellene. Men i tillegg sørger insulin for at en rekke næringsstoffer, som aminosyrer og magnesium, kommer inn i cellene hvor de skal gjøre jobben sin. Men insulin påvirker også stoffer som regulerer cellenes miljø med utgangspunkt i omega 3 og 6. Kombinasjonen av høyt insulin og stor overvekt av omega 6 fremmer betennelse. Det kommer av at insulin stimulerer dannelsen av omega 6 fettsyrer som er utgangspunktet for betennelsesfremmende stoffer. Derfor vil et lavere insulinnivå, fra et stabilt blodsukker, redusere muligheten for dannelse av de betennelsesfremmende stoffene.

I tillegg til det blodsukkerstabile kostholdet må vi se på balansen mellom omega-6 og -3. I Norge kjenner de fleste til den betennelsesdempende effekt av omega-3. Tran og fiskeolje har i generasjoner vært brukt i Norge og helseeffektene, særlig på smerte og bevegelighet er velkjente. Men hva er det som skjer og hvorfor virker det?

Som nevnt over er balansen mellom omega-6 og -3 veldig viktig. Ved et moderne kosthold kan forholdet mellom omega-6/3 i kroppen bli over 20:1 mens det optimale kanskje ligger rundt 3:1. Da er det naturlig at tilskudd av omega-3 vil føre til positive endringer av dette forholdet, og igjen redusere symptomer knyttet til smerte og betennelse.

 
sanomega-omega3-kvinne-trening-helse-sunn.jpg
 

Fiskeolje inneholder tre forskjellige langkjedede omega-3 fettsyrer, EPA, DPA og DHA. Forholdet mellom dem varierer med hvilken fisk som er utgangspunktet. Normalt snakkes det mest om EPA og DHA som det er mest av i en vanlig fiskeolje. De har forskjellige egenskaper og finnes i varierende konsentrasjoner i kroppen. Normalt vil EPA konverteres til DHA etter behov. Derfor er det mange som mener at EPA bør være hovedfokus i tilskuddene vi tar. 

For å vite status er det viktig å teste. En enkel blodprøve du kan ta selv hjemme, vil vise hvilken balanse du har i kroppen. Det gir et godt utgangspunkt for å finne den dosen du trenger for å rette opp eventuell ubalanse. Det kan være greit å vite at selv de med sunt kosthold, hva nå det er, kan ende opp med et forhold på 8-10:1. Det kan faktisk være svaret på mindre plager.

 
sanomega-omega3-fiskeolje-avokado-sunn-mat-fettsyrer.jpg
 

Det siste elementet vi skal se på er magnesium og den rollen det spiller i forbindelse med betennelse. Allerede på 1990 tallet viste forskere en sammenheng mellom magnesiummangel og betennelse. Cellene våre er veldig følsomme for ubalanse i mineralene. I en normalsituasjon skal kalsium være på utsiden av cellen og magnesium på innsiden. Ved magnesiummangel kan Kalsium komme inn i cellen med betennelse som et resultat. Enkelte forskere hevder til og med at magnesiummangel er starten på betennelsesreaksjonene.

Dette betyr at vi må passe på magnesiumnivået i kroppen vår. Nå er ikke det så lett som det burde være. Fordi magnesium er hovedsakelig inne i cellene vil en serumprøve, som er det normale i helsevesenet, ikke gi et korrekt bilde av magnesiumstatus. Kun test av de røde blodcellene gir det, noe kun private laboratorier utfører.

Magnesiumtilskudd er heller ikke så enkelt. Mange av tilskuddene på markedet har den, for noen, litt ubehagelige bivirkningen at den gir diaré. Av og til veldig akutt. Det som er avgjørende er at magnesium tar opp i tarmen og kommer inn i blodet. Da må det ioniseres, det vil si deles i så små biter at tarmen kan absorbere dem. Det finnes forskjellige måter å gjøre det på, men sentralt står selvfølgelig fordøyelsen. Magesyre og en velfungerende tarm er løsningen.

Hvis du skal beskytte deg mot betennelse, eller eventuelt redusere betennelse i kroppen, er et riktig kosthold nøkkelen. Når det er på plass og blodsukkeret holdes forholdsvis stabilt gjennom dagen, må optimal balanse mellom omega-6 og -3 gjenopprettes. Samtidig vil tilskudd av magnesium sørge for at de lokale forholdene i hver celle blir så beskyttende mot betennelse som mulig.

Og til slutt, over alle disse tiltakene ligger stress. Uansett hva du gjør, med et høyt stressnivå vil kroppen settes i en alarmsituasjon som innebærer en viss grad av betennelse. Du har faktisk ikke råd til å stresse over lang tid.

 
 

 Kilder:

Hunter_2012_The inflammation theory of disease
Zhong_2019_Editorial: Regulation of Inflammation in Chronic Disease
DiNicolantonio_2018_Importance of maintaining a low omega–6/omega–3 ratio for reducing inflammation
Rapaport_2016_Inflammation as a Predictive Biomarker for Response to Omega-3 Fatty Acids in Major Depressive Disorder: A Proof of Concept Study
Weglicki_1996_Role of free radicals and substance P in magnesium deficiency
Nielsen_2018_Magnesium deficiency and increased inflammation: current perspectives
Nasef_2017_Susceptibility to chronic inflammation: an update

eivind holum