...men derimellom kommer faste
I alle tider har mennesker fastet. Både frivillig i religiøse sammenhenger og ufrivillig i perioder med lite mat. Vi er tilpasset et liv med perioder uten mat og hadde ikke overlevd uten denne tilpasningen. Faktisk er vi mer tilpasset å gå lengre perioder fastende enn å få servert 6 måltider om dagen.
Det interessante er imidlertid ikke at vi er tilpasset det å faste, men at vi kan oppnå en rekke helsegevinster ved å la tarmen få noen hvileperioder innimellom.
Det er faktisk sunt å faste!
I denne artikkelen skriver vi litt om ulike typer faste og hvilke helsefordeler du kan oppnå. Flere og flere kostholdseksperter går nå bort fra anbefalingen om jevn måltidsrytme ved vektreduksjon og anbefaler ulike typer faste i stedet for.
Populære former for faste:
- 5:2-dietten
- Spis normalt 5 dager i uken
- Spis maksimalt 500/600 kcal for kvinner/menn de to resterende dagene
- Periodisk faste
- Spis kun innenfor et gitt spisevindu
- Eksempel 16 timer faste og 8 timer spisevindu
- Vannfaste
- Kun vann og elektrolytter i en periode, gjerne 3-5 dager
Hvis du tror noe av dette kan være noe for deg er det viktig å finne den formen du klarer å gjennomføre.
Helsefordeler ved faste
Rense tarmen
Har du hørt om det migrerende motorkompleks?
Det migrerende motorkompleks fungerer på en måte som tarmens søppelbil. Den består av tre faser og kommer først i gang 90 til 120 minutter etter at du har spist eller drukket. Det migrerende motorkompleks rydder opp restene fra siste måltid og forhindrer dermed at det blir liggende igjen matrester. Dersom du spiser noe på nytt før det migrerende motorkompleks er ferdig avsluttes prosessen og starter ikke opp igjen før det har gått nye 90 til 120 minutter. Det kan være lurt å la det migrerende motorkompleks få jobbet seg ferdig slik at du unngår at du alltid har matrester liggende som irriterer tarmslimhinnen.
Ketose
Har du hørt at du må spise ofte for å unngå store blodsukkersvingninger? Det stemmer jo at hyppigere, men mindre måltider gir lavere utslag i blodsukkeret enn få og store måltider. Alle må finne en rytme som fungerer for seg, men med tanke på det migrerende motorkompleks og blodsukkernivå kan det være at det lønner seg å tenke litt annerledes.
Den metoden som gir minst svingninger i blodsukkeret er faktisk den som får kroppen i ketose, eller fettforbrenningsmodus. Det at kroppen er i ketose betyr at den bruker ketonlegmer i stedet for glukose som brennstoff. Ketonlegmer dannes i lever fra fett og er den som sikrer overlevelse når vi faster eller spiser ketodiett (kosthold med minimalt med karbohydrater). For å komme i ketose må du enten spise ekstremt lite karbohydrater eller faste. De fleste kombinerer de to, da et kosthold med mye karbohydrater kombinert med fasting kan være ubehagelig ved fall i blodsukkeret. Når man er i ketose kjenner man altså ikke den "normale" sultfølelsen.
Det å komme i ketose første gang oppleves ulikt fra person til person og for enkelte kan det være veldig ubehagelig. Begrepet keto-flu er velkjent i keto-/fastemiljøet. Leveren må produsere nok ketoner slik at glukose ikke lenger er cellenes hovedenergikilde, og denne overgangen kan ta litt tid. Premien er imidlertid en sterkt redusert sultfølelse, og for de fleste er det svært behagelig. I tillegg viser en del forskning at disse ketonlegemnene faktisk kan ha positive effekter på blant annet inflammasjon.
Det er ikke så vanskelig å forklare hvorfor man føler redusert sultfølelse i ketose. For mange skyldes sultfølelsen fall i blodsukkeret, og ikke en reell sult. Dersom du ønsker å bruke faste i forbindelse med vektreduksjon kan det være enklere å gjennomføre dersom du er i lett ketose. 1
Det er lettere å slanke seg når man ikke er sulten!
Et stabilt, lavt blodsukkernivå vil også bidra til at det dannes mindre insulin. Mindre insulin fører igjen til at det dannes mindre arakidonsyre og flere antiinflammatoriske eikosanoider (serie-1-eikosanoider). Arakidonsyre vil i sin tur omdannes til proinflammatoriske eikosanoider (serie-2-eikosanoider).
Dersom du ønsker å prøve deg på en lengre faste kan det være lurt å være i ketose før du starter fasten. Da kommer du langt på vei unna den verste sultfølelsen og slipper å kjenne på blodsukkerfallet etterhvert som kroppen tømmer lagrene av glukose. Kroppen har da nemlig allerede begynt å tære på egne fettreserver.
Autofagi
Vannfaste høres kanskje litt skummelt og uoverkommelig ut for de fleste, men forskning viser at du kan oppnå en rekke helsefordeler ved å ta et par runder med dette i året. Denne typen faste består i å kun drikke vann, samt dekke det grunnleggende behovet for elektrolytter over flere dager. I land som Russland og Tyskland brukes faste aktivt i det offentlige helsevesenet mot flere autoimmune og inflammasjonsdrevede tilstander. For å få effekt på disse tilstandene må du indusere noe som heter autofagi. Autofagi betyr "selvspising". Cellene våre trenger å fornye seg i blant. De kan være skadet eller inneholder inneholde avfallsstoffer. Når autofagi induseres spiser cellene seg selv og dette kan være en av nøklene til å holde seg frisk lenger. For å oppnå autofagi må du faste i minst 16 timer. Vannfaste er dermed den eneste veien til å oppnå autofagi.
