Hva er Omega-3 og trenger jeg dette?

Omega-3 fettsyrer er en gruppe på 8 ulike fettsyrer som kroppen ikke lager selv og alle trenger derfor å få tilført Omega-3 via kosten. 

• Kroppen vår trenger omega-3-fettsyrer, men klarer ikke lage dem selv. Kosthold rikt på fet fisk er regnet som den beste måten å tilføre omega-3-fettsyrer på, men omega-3-tilskudd er også gode kilder.
• Fett er en svært viktig energikilde for kroppen vår og er avgjørende for både oppbygning og funksjonen til cellene våre. 
• Vi deler fett inn i mettet, enumettet og flerumettet fett. Omega-3 tilhører gruppen flerumettet fett.
• Vi trenger de essensielle omega-6 og omega-3-fettsyrene tilført via kosten. Enumettet fett er også gunstig. Enumettet fett finner du for eksempel i oliven, avokado og svinekjøtt.
• Et godt forhold mellom omega-3-fettsyren EPA og omega-6-fettsyren AA er viktig for å redusere mengden lavgradig betennelse. De aller fleste får i seg for mye AA og for lite EPA.
• De fleste omega-3-tilskudd inneholder mye av omega-3-fettsyren DHA.
• DHA er viktig for hjernens funksjon, men er ikke like involvert i betennelsesreaksjoner slik som EPA er.
• EPA forbrukes kontinuerlig, mens DHA resirkuleres. Mangel på DHA er sjelden. 

Hva er omega-3-fettsyrer?

• Omega-3-fettsyrer er flerumettede, essensielle (livsnødvendige) fettsyrer som kroppen ikke kan lage selv. De tjener flere viktige funksjoner i kroppen, blant annet inngår de i cellemembraner, de trengs for å danne visse hormonlignende stoffer (eikosanoider, som er kjent for sin betennelsesdempende effekt) og de er viktige for normal utvikling og bevaring av syns-, hjerne og leddfunksjoner.
• Det finnes ulike typer omega-3-fettsyrer. I fisk, tran og omega-3-tilskudd finner vi lange omega-3-fettsyrer. Det er spesielt EPA (eikosapentaensyre) og DHA (dokosaheksaensyre) som har blitt regnet som viktige. . Alt om EPA
• En del studier peker i den retning, at tilskudd av DHA muligens har blitt overfokusert på, da overskuddet av EPA uansett til slutt vil omdannes til DHA. Dette kalles fettsyresyntesen.
• Ved å ta tilskudd av EPA får du dermed både betennelsesdempende eikosanoider og DHA.  
• En kortere omega-3-fettsyre, alfalinolensyre (ALA) finnes blant annet i valnøtter, gresskarfrø og soya-, raps- og linfrøolje. ALA kan omdannes i kroppen til EPA og DHA, men siden denne prosessen er ineffektiv er det bedre å innta EPA. 

Hvor mye omega-3 trenger du?

I følge offisielle anbefalinger fra myndighetene bør flerumettede fettsyrer  inntas jevnlig og utgjøre 5-10 % av kostens energiinnhold. Av disse bør 1 % være omega-3-fettsyrer. Det er ikke gitt egne tallfestede anbefalinger på omega-3-fettsyre EPA og DHA, men det er  gitt en konkret kostrådsanbefaling for inntak av fisk. Man bør spise to til tre fiskemåltider hver uke, hvor minst 200 g er fet fisk som laks, ørret, makrell eller sild. Ett av måltidene kan droppes dersom man spiser makrell i tomat, røkelaks, kaviar, ansjos eller annet fiskepålegg noen ganger i uka.

Når vi ser på maksimalt tillatt anbefalt døgndose i tilskudd, ser vi denne har blitt økt fra 3 g omega-3 til 5 g omega-3. EU's helseorgan EFSA tok for mange år siden til ordet for dette. 

Det er viktig å skille på anbefalte minimumsdoser og på doser som tar deg inn i optimalområdet. Da kan det være hensiktsmessig å se på de siste regelendringene og bruke disse som et verktøy. Flere studier viser også svært gode resultater på betennelser, konsentrasjon og søvn. I disse studiene har deltakerne fått tilskudd med mellom 3 og 5 g EPA. 

Det er også viktig å ha i bakhodet at vi alle er forskjellige. Vekt, trening og kosthold vil påvirke hvor mye omega-3 du egentlig har behov for. 

Kilder til marine omega-3-fettsyrer

De viktigste kildene til  EPA  og DHA er fet fisk, omega-3-tilskudd og tran. Tran inneholder mye DHA, og er ikke en spesielt god kilde til EPA. Makrell er den fiskesorten som inneholder mest omega-3-fettsyrer, men laks, ørret, sild, tunfisk og sardiner har også et høyt innhold. Sel og krill er også kilder til omega-3-fettsyrer. Særlig omega-3-fettsyren DPA. De siste årene har det også blitt utvunnet omega-3-fettsyrer fra visse algetyper, så nå får du også vegetabilske omega-3-tilskudd som egner seg for veganere og vegetarianere. Algeoljer har ikke et optimalt forhold mellom EPA og DHA, men er et godt alternativ for dem som ikke ønsker oljer fra fisk.