Gjør huden sterk fra innsiden - solbeskyttelse fra maten

Endelig er sommeren her! Men med late dager i solen dukker spørsmålet om solbeskyttelse opp. Å beskytte huden mot UV-stråling er viktig – men visste du at flere mikronæringsstoffer kan styrke hudens eget forsvar mot solskader fra innsiden?

De fleste timene vi tilbringer i sollys er utenfor ferietid, og da bruker de færreste solkrem. Solkrem er én måte å beskytte huden på, men når kremen ikke er på, er vi avhengige av et godt indre forsvar. Forskning peker stadig tydeligere på at riktig ernæring kan virke komplementerende til annen beskyttelse – både med og uten solkrem.

Vi trenger faktisk sollys, blant annet for å danne vitamin D i huden. Smører vi oss inn og dekker oss til bestandig, risikerer vi å gå glipp av nettopp det. Et godt indre forsvar gir oss litt mer trygghet til å nyte solen klokt.

Antioksidanter beskytter huden mot solskader

Når huden utsettes for UV-stråling, dannes det frie radikaler som gir oksidativt stress – en kjedereaksjon der elektroner rives løs fra friske molekyler og kan skade cellene. Frie radikaler dannes hele tiden, både når vi spiser, drikker, trener og utsettes for sol, alkohol eller tobakk.

Antioksidanter motvirker dette ved å la seg selv oksidere for å beskytte de friske molekylene. Planter, dyr og mennesker har komplekse systemer av samarbeidende antioksidanter – og flere av byggesteinene får vi gjennom kosten.

Mat – og mikronæringsstoffer – som beskytter

Karotenoider

Karotenoider beskytter planter mot for mye lys og er blant de mest effektive antioksidantene vi kjenner. Betakaroten finnes i gulrot og søtpotet, og lykopen i tomat. En meta-analyse av syv studier konkluderte med at betakaroten beskytter mot solbrenthet – men effekten kommer først etter minst 10 ukers jevnt inntak, og styrkes for hver måned man fortsetter.[4] Det er altså ikke noe man «tar på sparket» før en strandtur. I en kontrollert overkrysningsstudie ga også lykopen og lutein målbar beskyttelse av huden mot UV-stråling helt ned på gennivå.[5]

Astaxanthin – villaksens hemmelighet

Et særlig spennende karotenoid er astaxanthin – det røde fargestoffet i laks, skalldyr og flamingoer. Astaxanthin dannes i mikroalger, trolig nettopp for å beskytte algen mot UV-skader, og flere forskere gir astaxanthinet æren for at villaksen er så sprek. I en randomisert, dobbeltblind og placebokontrollert studie økte 4 mg astaxanthin daglig i 9 uker hudens tålegrense for UV (MED) og reduserte tap av fuktighet i solbestrålt hud.[6]

Vitamin C og E – et samspill

Både vitamin E og vitamin C finnes naturlig i huden. UV-beskyttelsen deres skyldes antioksidantegenskapene: når vitamin E har latt seg oksidere, kan vitamin C «lade det opp igjen» og føre radikalbelastningen videre til andre antioksidantsystemer. I en placebokontrollert studie der deltakerne tok vitamin C og vitamin E sammen, økte hudens tålegrense for sol (MED), og man fant mindre DNA-skade etter UV-eksponering.[7] De to virker rett og slett best i lag.

Polyfenoler

I tillegg til å være antioksidanter kan polyfenoler og flavonoider påvirke en rekke enzymer som virker antiinflammatorisk og på celledeling. Polyfenoler fra grønn te er godt studert: i en randomisert kontrollert studie ga regelmessig inntak av grønn te-katekiner mindre UV-utløst hudbetennelse.[8] Quercetin er et annet kraftig polyfenol med dokumenterte antioksidant- og antiinflammatoriske egenskaper.[9] SanMagnesium Mineralpulver inneholder både naturlig vitamin C, quercetin, bioflavonoider og polyfenoler.

Selen

Selen er en hjørnestein i kroppens eget antioksidantforsvar fordi det inngår i selenavhengige enzymer som glutationperoksidase. Laboratoriestudier viser at selen kan beskytte hudceller (keratinocytter) mot celledød etter UVB-stråling.[10] Selen jobber altså «bak kulissene» for å holde hudens forsvarsenzymer i gang.

Omega-3 – med EPA i hovedrollen

Flere studier viser at det ikke bare er mengden fett, men typen fettsyrer som teller. Et kosthold med høy andel omega-3 i forhold til omega-6 er forbundet med lavere risiko for enkelte typer hudkreft, og EPA skiller seg positivt ut. I en kontrollert studie der deltakerne tok rundt 4 gram EPA daglig, økte hudens tålegrense for sol (MED) med omtrent en tredjedel etter tre måneder, samtidig som mengden EPA i hudens cellemembraner steg kraftig.[1][2]

Forklaringen ligger trolig i balansen mellom signalstoffene kalt eikosanoider. EPA og omega-6-fettsyren arakidonsyre danner eikosanoider med ofte motsatte effekter, og EPA demper de mest betennelsesdrivende variantene.[3] I et typisk vestlig kosthold har vi gjerne altfor mye arakidonsyre i forhold til EPA – nettopp derfor er et EPA-rikt tilskudd interessant.

Fettsyrebalansen – og spørsmålet om linolsyre

Linolsyre er den vanligste omega-6-fettsyren og finnes i store mengder i plante- og frøoljer som soya-, mais- og solsikkeolje. Det siste hundreåret har inntaket mer enn doblet seg, og forholdet mellom omega-6 og omega-3 i kostholdet har forskjøvet seg fra omtrent 4:1 til et sted mellom 15:1 og 20:1.[15]

Hvorfor kan det ha noe å si for huden? To mekanismer trekkes fram. For det første er flerumettede fettsyrer – linolsyre inkludert – nettopp de molekylene i cellemembranen som lettest oksiderer: jo flere dobbeltbindinger en fettsyre har, jo mer sårbar er den for den frie-radikal-kjedereaksjonen som UV-stråling setter i gang.[14] For det andre kan linolsyre omdannes videre til arakidonsyre, utgangspunktet for de mest betennelsesdrivende eikosanoidene.[3]

I dyrestudier er bildet ganske tydelig. Hårløse mus som fôres med linolsyrerik flerumettet fett, utvikler flere og raskere UV-svulster – og flere godartede svulster går over i plateepitelkreft – sammenlignet med mus på mettet fett.[12] I en annen musestudie ga et omega-3-rikt fiskeoljekosthold rundt halvparten så mange hudsvulster som et omega-6-rikt kosthold.[13]

Likevel peker både membranbiologien, eikosanoid-kjemien og dyrestudiene i samme retning, og gir en god grunn til å være opptatt av balansen: et kosthold som er svært tungt på omega-6 og samtidig fattig på omega-3 er neppe det optimale utgangspunktet for en hud som skal tåle sol. Det mest robuste grepet er å sørge for nok marint omega-3 – særlig EPA – slik at forholdet kommer nærmere det kroppen er bygget for.

Biotilgjengelig kobber – og hvorfor magnesium og sink hører med

Kobber er et sporstoff som blant annet er viktig for pigmentdannelse og for kroppens egne antioksidantsystemer. Men kobber jobber ikke alene. For at kobber skal bli biotilgjengelig – altså i en form kroppen kan bruke – trenger vi nok magnesium og vitamin A (i retinolform). Disse er med på å aktivere transportmolekylet ceruloplasmin, som gjør kobberet brukbart og samtidig spiller en nøkkelrolle i jern- og sinkomsetningen.

Balansen mellom kobber og sink er viktig for et stabilt hormon- og immunsystem, og for hud, hår, negler, syn og skjelett. På grunn av antioksidantegenskapene kan både kobber og sink også virke forebyggende mot UV-skader.[11] Med andre ord: et godt forsvar handler like mye om balanse mellom mineralene som om enkeltstoffene.

Velg naturlig solbeskyttelse – se på summen

Det er spennende at ernæring også kan bidra her. God helse kommer innenfra, så egentlig er det ikke så rart. Avhengig av hudtype kan du sannsynligvis ikke belage deg på mikronæringsstoffer alene – i hvert fall ikke helt i starten av solsesongen. Men kanskje er det en idé å bruke litt mindre solkrem, optimalisere mikronæringsstoffene, ta pauser fra solen og bruke klær som beskyttelse?

Leser du bak på solkremflasken, vil du ofte se at flere av de gunstige stoffene vi har skrevet om her allerede er tilsatt. Det sies at man ikke bør smøre noe på huden man ikke ville spist. Ønsker du en helt naturlig krem, sverger mange til ekstra virgin kokosolje – litteraturen spriker, men den tilsvarer grovt regnet en solfaktor på mellom 2 og 8. Slike enkelttiltak må ses i sammenheng: det er summen av et godt indre forsvar og fornuftig ytre beskyttelse som gir effekt.

Kilder

1. Pilkington SM, Watson REB, Nicolaou A, Rhodes LE. Omega-3 polyunsaturated fatty acids: photoprotective macronutrients. Exp Dermatol. 2011;20(7):537–543. doi:10.1111/j.1600-0625.2011.01294.x
2. Rhodes LE, et al. Effect of eicosapentaenoic acid, an omega-3 polyunsaturated fatty acid, on UVR-related cancer risk in humans. Carcinogenesis. 2003;24(5):919–925. PMID:12771037
3. Nicolaou A. Eicosanoids in skin inflammation. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2013;88(1):131–138. PMID:22521864
4. Köpcke W, Krutmann J. Protection from sunburn with β-carotene – a meta-analysis. Photochem Photobiol. 2008;84(2):284–288. PMID:18086246
5. Grether-Beck S, et al. Molecular evidence that oral supplementation with lycopene or lutein protects human skin against ultraviolet radiation: a double-blind, placebo-controlled, crossover study. Br J Dermatol. 2017;176(5):1231–1240. doi:10.1111/bjd.15080
6. Ito N, Seki S, Ueda F. The protective role of astaxanthin for UV-induced skin deterioration in healthy people – a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrients. 2018;10(7):817. doi:10.3390/nu10070817
7. Eberlein-König B, Placzek M, Przybilla B. Protective effect against sunburn of combined systemic ascorbic acid (vitamin C) and d-α-tocopherol (vitamin E). J Am Acad Dermatol. 1998;38(1):45–48. PMID:9448204
8. Farrar MD, et al. A randomized controlled trial of green tea catechins in protection against ultraviolet radiation-induced cutaneous inflammation. Am J Clin Nutr. 2015;102(3):608–615. PMC4548173
9. Saric S, Sivamani RK. Polyphenols and sunburn. Int J Mol Sci. 2016;17(9):1521. doi:10.3390/ijms17091521
10. Rafferty TS, et al. Differential expression of selenoproteins by human skin cells and protection by selenium from UVB-radiation-induced cell death. Biochem J. 1998;332:231–236. PMC1219472
11. Michalak M, Pierzak M, Kręcisz B, Suliga E. Bioactive compounds for skin health: a review. Nutrients. 2021;13(1):203. doi:10.3390/nu13010203
12. Reeve VE, Bosnic M, Boehm-Wilcox C. Dependence of photocarcinogenesis and photoimmunosuppression in the hairless mouse on dietary polyunsaturated fat. Cancer Lett. 1996;108(2):271–279. doi:10.1016/S0304-3835(96)04460-6
13. Lou YR, Peng QY, Li T, et al. Effects of high-fat diets rich in either omega-3 or omega-6 fatty acids on UVB-induced skin carcinogenesis in SKH-1 mice. Carcinogenesis. 2011;32(7):1078–1084. doi:10.1093/carcin/bgr074 (PMID:21525235)
14. Ayala A, Muñoz MF, Argüelles S. Lipid peroxidation: production, metabolism, and signaling mechanisms of malondialdehyde and 4-hydroxy-2-nonenal. Oxid Med Cell Longev. 2014;2014:360438. doi:10.1155/2014/360438
15. Simopoulos AP, DiNicolantonio JJ. An increase in the omega-6/omega-3 fatty acid ratio increases the risk for obesity. Nutrients. 2016;8(3):128. doi:10.3390/nu8030128

Kosttilskudd er ikke en erstatning for et variert kosthold, solvett eller annen solbeskyttelse. Informasjonen er ment som generell kunnskap og er ikke medisinsk rådgivning.