Linken mellom en god natts søvn og magnesium

Linken mellom en god natts søvn og magnesium

Mange opplever bedre søvn og restitusjon etter å ha startet med tilskudd av magnesium. Hvilken effekt magnesium har på nervefunksjon og søvnadferd er ikke helt forstått, men i denne artikkelen skal vi redegjøre for det man vet.

 

Bedre søvnkvalitet

Studier har vist at tilskudd med magnesium:

  • Reduserer søvnløshet
  • Øker antall timers søvn
  • Reduserer innsovningstid og tidlig oppvåkning.

 

I dyrestudier der man først over en periode har fjernet magnesium fra kostholdet for så å innføre det igjen, sett at søvnkvaliteten reduseres når magnesium fjernes, og forbedres igjen når det på nytt innføres.

 

 

 

 

Hvordan virker det?

Ionekanaler

Vi vet at magnesium har viktig rolle i ionekanelenes ledningsevne. Ionekanaler er mikroskopiske kanaler som går gjennom cellemembranene. Disse kanalene brukes til å frakte ioner, eller grunnstoffer, inn og ut av cellene. Det er viktig at dette fungerer som det skal fordi det er med på å skape riktig spenning på innsiden og utsiden av cellene. Dette igjen er viktig for et godt cellemiljø og mindre grad av lavgradig betennelse, eller inflammasjon som det også kalles.

Ionekanal

GABA

Magnesium naturlig forsterker en aminosyre som heter GABA. GABA er et signalstoff som finnes i blant annet hjernen og virker dempende. Det at et signalstoff virker dempende gjør oss mer rolige og mindre stresset. Magnesium kan feste seg til de samme reseptorene på nervecellene som GABA, åpne ionekanaler, og på den måten gi en beroligende effekt.

Økt melatonin og redusert kortisol

Økte magnesiumnivåer er også assosiert med økte nivåer av søvnhormonet melatonin.

I en studie der den ene gruppen fikk tilskudd med magnesium og kontrollgruppen fikk placebo så man at magnesiumgruppen fikk økte melatoninverdier og reduserte kortisolverdier. Melatonin er kroppens søvnhormon, mens kortisol er et hormon med mange effekter, blant annet er det kjent som «stresshormonet».

Nervesystemet

En studie viste at personer med psykisk og fysisk stress kan ha nytte av et daglig inntak av magnesium. I denne studien fikk intervensjonsgruppen 400 mg magnesium, og resultatene viste at dette førte til en forbedret fysiologisk regulering av nervesystemet. Deltakerne i denne studien rapportere om mindre:

  • Rastløshet
  • Irritabilitet
  • Konsentrasjonsvansker
  • Søvnforstyrrelser
  • Depresjon

 

Forskerne forklarte dette med et bedre samarbeid mellom det sympatiske og det parasympatiske nervesystemet. Det sympatiske nervesystemet aktiveres særlig i stressituasjoner, og fører blant annet til:

  • Økt hjertefrekvens
  • Større blodforsyning til musklene
  • Utvidede luftveier slik at vi kan puste inn og ut større mengder luft.

 

Det parasympatiske nervesystemet blir i større grad aktivert når vi er avslappet.

Det parasympatiske nervesystemet er viktig for:

  • Kroppens indre miljø (fordøyelse og innvoller).

 

Mens det sympatiske nervesystemet vil øke hjertefrekvensen, vil det parasympatiske senke den

  

Magnesiumfakta

Magnesium er det fjerde vanligste mineralet i kroppen. Kroppen vår inneholder omtrent 24-29 gram magnesium, der omtrent 2/3 finnes i skjelettet, mens omtrent 1/3 finnes inne i cellene. Mindre enn 1 % finnes i serum.  Nivået av magnesium i serum er strengt regulert. Det betyr at dersom man får i seg for lite magnesium gjennom maten, vil man tappe skjelettet for magnesium for å holde serumnivåene stabile. Avhengig av form man tar magnesium i, antar man at man absorberer om lag 25-60 % av magnesiumen man får i seg via kosten. For å opprettholde tapet av magnesium gjennom urin og avføring trenger man en vedlikeholdsdose på mellom 5 og 7 mg per kg kroppsvekt per dag.

Flere analyser gjennomført i USA viser at det gjennomsnittlige inntaket av magnesium ikke er i nærheten av anbefalingene, og det er estimert at 80 % av amerikanerne har et inntak som er langt under det anbefalte. For stor grad av prosessering trekkes frem som en av årsakene til at vi får i oss for lite magnesium. Korn er en god kilde til magnesium, men mange velger bort korn fra kostholdet sitt av ulike grunner. I tillegg vil graden av utmaling av mel spille inn. Siktet mel vil gi vesentlig mindre magnesium enn sammalt mel. Andre ting som kan påvirke opptak av magnesium er større mengder alkohol (mer enn tre enheter daglig), kaffe og matvarer som inneholder oxalsyre og fytinsyre. Dette er et paradoks, da matvarer rike på dette også gjerne er kilder til magnesium (eks. korn og nøtter).

Nøttebrød er rikt på magnesium

Er det farlig med overdrevent inntak av magnesium?

Passelige mengder av alt vi spiser og drikker er viktig. Dette gjelder også magnesium. Det skal mye til å overdosere på magnesium, da store doser vil gi diaré. I tillegg har de fleste et underskudd, så det vil ta litt tid å fylle opp lagrene. Kroppen styrer dessuten opptak fra tarm ut fra behov. En studie gjort på dyr viser imidlertid at for høy magnesiumstatus er assosiert med dårlig søvn. Dette tyder på at man må finne optimalområdet.

I følge dr. Carolyn Dean, som har skrevet boken “The Magnesium Miracle» bør man ta sikte på å ligge på mellom 2,40 og 2,57 mmol/L på blodprøven «Magnesium RBC». Det skal som sagt godt gjøres å komme på et høyere nivå enn dette, men bikker du over kan resultatet bli at magnesium presser mineralet kalium ut av cellene. Kaliumunderskudd i cellene er en alvorlig sak med flere negative helseeffekter. I avsnittet om ionekanaler skrev vi litt om hvordan ionekanaler brukes til å skape riktig spenning på innsiden og utsiden av cellen. Hvis kalium presses ut av cellen kan dette føre til problemer for spenningen i cellene. Et av symptomene er liknende krampetendenser som det magnesiummangel kan gi.

 

 

 

Kilder

Mario Barbagallo, Nicola Veronese and Ligia J. Dominguez. Magnesium in Aging, Health and Diseases

Durlach J, Pagès N, Bac P, Bara M, Guiet-Bara A. Biorhythms and possible central regulation of magnesium status, phototherapy, darkness therapy and chronopathological forms of magnesium depletion. Magnes Res. 2002 Mar;15(1-2):49-66. PMID: 12030424.

Boomsma D. 2008 UPC, The Magic of Magnesium

Chollet D, Franken P, Raffin Y, Henrotte JG, Widmer J, Malafosse A, Tafti M. Magnesium involvement in sleep: genetic and nutritional models. Behav Genet. 2001 Sep;31(5):413-25. doi: 10.1023/a:1012790321071. PMID: 11777170.

Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9. PMID: 23853635; PMCID: PMC3703169.

Depoortere H, Françon D, Llopis J. Effects of a magnesium-deficient diet on sleep organization in rats. Neuropsychobiology. 1993;27(4):237-45. doi: 10.1159/000118988. PMID: 8232845.

Wienecke E, Nolden C. Langzeit-HRV-Analyse zeigt Stressreduktion durch Magnesiumzufuhr [Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake]. MMW Fortschr Med. 2016 Dec;158(Suppl 6):12-16. German. doi: 10.1007/s15006-016-9054-7. Epub 2016 Dec 8. PMID: 27933574.

https://nhi.no/kroppen-var/organer/autonome-nervesystem/

https://sml.snl.no/GABA

 

Tilbake til bloggen