At sola slutter å levere D-vitamin i september, vet de fleste. Det egentlige spørsmålet er hvor mye du bør ta i stedet. Anbefalingen sier 10 mikrogram. Vi mener 60 er et bedre svar, og her er regnestykket bak.
Anbefalingen er et gulv, ikke et mål
De nordiske næringsstoffanbefalingene fra 2023 setter D-vitamin for voksne til 10 µg per dag, og 20 µg for dem med lite eller ingen soleksponering. I Norge fra september til april er det siste tallet det som gjelder for alle, siden sola står for lavt til at huden lager noe som helst.
Anbefalingene sier samtidig hvilket nivå i blodet de sikter mot: 25(OH)D bør ligge over 50 nmol/L. Det er det tallet legen din måler hvis du ber om en D-vitaminprøve.
Da blir spørsmålet interessant: kommer du dit på 10 eller 20 µg?
Det er undersøkt grundig. En analyse samlet rådataene fra sju randomiserte studier med til sammen 882 deltakere, og regnet ut hvor mye som skal til om vinteren.
Cashman og medarbeidere (2017), Nutrients. Sammenslåtte individdata fra sju randomiserte kontrollerte studier.
Legg de to første tallene ved siden av anbefalingen. Ti mikrogram er omtrent det som skal til for å løfte nesten alle over 30 nmol/L, altså over grensen for det som regnes som mangel. For å få nesten alle over 50, som er nivået anbefalingen selv kaller tilstrekkelig, trengs det rundt 26.
Anbefalinger er laget for å hindre sykdom
Offisielle anbefalinger settes for å hindre mangelsykdom i en hel befolkning, til lavest mulig risiko. De er ikke satt for å finne ut hvilket nivå som er best å ha.
Det er derfor øvre grense ligger så mye høyere: 100 µg per dag for voksne. Mellom anbefalingen og taket er det et rom, og det er i det rommet de fleste tilskudd med reell effekt befinner seg.
Vi har skrevet om hvorfor vinteren tømmer lageret i Vitamin D er viktig for immunforsvaret. Kort fortalt har D-vitamin en halveringstid på fire til seks uker. Det du bygde opp i sommer, er i praksis brukt opp et stykke ut på høsten. September er derfor et bedre tidspunkt å begynne på enn november, for da fyller du på et lager som fortsatt har noe i seg.
Hva er egentlig optimalt?
Så langt har vi snakket om hva som skal til for å unngå mangel. Det er et annet spørsmål enn hva som er bra å ha, og der er fagfolk uenige. De nordiske anbefalingene setter grensen ved 50 nmol/L. Endocrine Society i USA har argumentert for 75. En konsensusgjennomgang fra 2024 lander et sted mellom, og skriver rett ut at spørsmålet fortsatt er åpent.
Når fagfolk ikke blir enige, kan det være verdt å spørre hvor kroppen selv legger seg når den får bestemme.
Huden slår av produksjonen selv
Du kan ikke få for mye D-vitamin av sol. Det er ikke et ordtak, det er kjemi.
Når huden har laget nok, begynner det samme UV-lyset å bryte ned det som er produsert. Forstadiet til D-vitamin blir omdannet til stoffene lumisterol og takysterol, og selve D-vitaminet brytes videre ned til andre inaktive former. Produksjonen stopper altså av seg selv. Det er derfor det aldri er beskrevet et eneste tilfelle av D-vitaminforgiftning fra soleksponering, uansett hvor lenge noen har ligget i sola.
115 nmol/L ved ekvator
Forskere målte D-vitaminnivået hos 35 masaier og 25 hadzabe i Tanzania, folk som lever utendørs året rundt like ved ekvator. Snittet lå på 115 nmol/L: 119 hos masaiene og 109 hos hadzabene.
Begge gruppene søker skygge når de kan. Tallet er altså ikke resultatet av å steke i sola fra morgen til kveld. Det er der nivået legger seg når sola er kilden og huden gjør reguleringen.
Det gjør et mål rundt 100 til 120 nmol/L til noe annet enn en tilfeldig høy verdi. Det er nivået mennesket har hatt gjennom mesteparten av sin historie, satt av et system som er bygget for å ikke gå for langt.
Og grøfta på den andre siden
Sol regulerer seg selv. Tilskudd gjør det ikke, og da må dosen være fornuftig valgt.
I en kanadisk studie fikk 287 voksne mellom 55 og 77 år enten 400, 4 000 eller 10 000 IE D-vitamin daglig i tre år. Beintettheten i underarm og legg endte lavere i begge høydosegruppene enn i den laveste, og lavest hos dem som fikk 10 000. Mer er altså ikke automatisk bedre (men handler dette kanskje om andre næringsstoffer slik som vitamin K2 og magnesium som også er viktig for skjelettet?).
Derfor mener vi 60 µg er en fornuftig dose
Den ligger over de rundt 26 µg som skal til for å få nesten alle over 50 nmol/L om vinteren, altså over gulvet mot mangel.
Den sikter mot det området kroppen selv lander på når sola er kilden, uten å gå i nærheten av dosene som ga problemer i den kanadiske studien.
Og den ligger godt under øvre grense på 100 µg, med god margin.
Hvor du havner avhenger av kroppsvekt, hudtype og hvor du starter. Vil du vite det, måler du 25(OH)D.
Formen avgjør hvor mye som kommer inn
Her er noe som sjelden nevnes når D-vitamin diskuteres, og som betyr mer enn folk tror.
D-vitamin er fettløselig. Det oppløses ikke i vann, og kroppen tar det opp gjennom det samme systemet som håndterer fettet i maten. Uten fett til stede blir opptaket dårligere.
Det er målt. I en studie fikk 50 friske voksne en dose D-vitamin sammen med et måltid. Noen fikk et helt fettfritt måltid, andre fikk et måltid der 30 % av kaloriene kom fra fett.
Dawson-Hughes og medarbeidere (2015), Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
En D-vitamintablett skylt ned med et glass vann på tom mage er dermed omtrent det dårligste utgangspunktet du kan gi kroppen. Samme dose, tatt sammen med fett, gir mer D-vitamin i blodet.
Det er også grunnen til at D-vitamin oppløst i olje er noe annet enn D-vitamin presset til en tablett. I en olje er vitaminet allerede løst i det stoffet kroppen trenger for å ta det opp. Du slipper å tenke på hva du spiser til.
D-vitamin er ingen solospiller
En stor sveitsisk studie publisert i Nature Aging viser noe interessant om hvordan D-vitamin oppfører seg sammen med andre ting, og resultatet er ikke helt det man skulle tro.
I DO-HEALTH-studien ble 777 personer med snittalder 75 år fulgt i tre år. De fikk enten 1 gram omega-3 daglig, 2 000 IE D-vitamin daglig, styrketrening tre ganger i uka, eller kombinasjoner av dem. Forskerne målte biologisk alder med såkalte epigenetiske klokker, altså mål som anslår hvor gammel kroppen er biologisk sett, uavhengig av fødselsdato.
Omega-3 alene bremset aldringen på tre av fire klokker, tilsvarende rundt tre til fire måneder over de tre årene. Effekten var beskjeden, men konsistent.
D-vitamin alene ga ingen målbar effekt på klokkene. Det gjorde heller ikke trening alene. Men da alle tre ble gitt sammen, var effekten større enn hver av dem for seg.
Næringsstoffer jobber i lag
Det er lett å tenke på tilskudd som enkeltdeler som hver gjør sin jobb. DO-HEALTH peker mot noe annet: at D-vitamin bidrar med noe som først blir synlig når det andre er på plass.
Det samme gjelder magnesium, som kroppen trenger for å aktivere D-vitaminet i det hele tatt. Vi har skrevet mer om den koblingen i artikkelen om D-vitamin og immunforsvaret.
Slik gjør du det i praksis
Dose, form og timing
Sikt høyere enn anbefalingen. 10 til 20 µg holder deg unna mangel. Skal du opp på nivået anbefalingen selv kaller tilstrekkelig, viser forskningen at det trengs rundt 26 µg om vinteren. Taket ligger på 100.
Ta det med fett. Enten til et måltid som inneholder fett, eller i en form som allerede er oljebasert.
Start nå, ikke i november. Du fyller på et lager som fortsatt har noe igjen etter sommeren.
Vil du vite hvor du ligger, be om 25(OH)D. Under 30 nmol/L regnes som mangel og over 50 som tilstrekkelig. Vi mener området rundt 100 til 120 er et fornuftig mål, siden det er der kroppen selv lander når sola er kilden.
D-vitamin i SanOmega Premium
Ett målebeger på 21 ml gir 60 µg vitamin D3, altså 2 400 IE. Det er dosen vi har landet på, og begrunnelsen står lenger opp: godt over gulvet mot mangel, rettet mot det området kroppen selv lander på i sol, og med god margin ned til øvre grense. DO-HEALTH-studien brukte 2 000 IE, altså omtrent det samme.
Det som skiller det fra en tablett, er at vitaminet ligger løst i naturlig fiskeolje. Fettet som skal til for opptaket, er allerede der. Og i samme målebeger får du 3 230 mg EPA, som var den delen av DO-HEALTH-kombinasjonen som bar mest av effekten.
Fra september slutter huden din å lage D-vitamin. Det er verdt å møte det med riktig dose, i en form kroppen faktisk får tak i.
Kilder
- Nordic Nutrition Recommendations 2023. Vitamin D. Nordisk Ministerråd, 2023. Anbefalt inntak 10 µg/dag for voksne, 20 µg/dag ved lite eller ingen soleksponering og for personer over 75 år, øvre grense 100 µg/dag, målnivå 25(OH)D over 50 nmol/L.
- Cashman KD, Ritz C, Kiely M; Odin Collaborators. Improved dietary guidelines for vitamin D: application of individual participant data (IPD)-level meta-regression analyses. Nutrients. 2017;9(5):469. doi:10.3390/nu9050469.
- Bikle DD. Vitamin D: production, metabolism, and mechanism of action. I: Endotext. MDText.com. Om fotonedbrytning av pre-D3 til lumisterol og takysterol, og hvorfor soleksponering ikke gir vitamin D-forgiftning.
- Luxwolda MF, Kuipers RS, Kema IP, Dijck-Brouwer DAJ, Muskiet FAJ. Traditionally living populations in East Africa have a mean serum 25-hydroxyvitamin D concentration of 115 nmol/l. Br J Nutr. 2012;108(9):1557-1561. doi:10.1017/S0007114511007161.
- Burt LA, Billington EO, Rose MS, Raymond DA, Hanley DA, Boyd SK. Effect of high-dose vitamin D supplementation on volumetric bone density and bone strength: a randomized clinical trial. JAMA. 2019;322(8):736-745. doi:10.1001/jama.2019.11889.
- Giustina A, Bilezikian JP, Adler RA, et al. Consensus statement on vitamin D status assessment and supplementation: whys, whens, and hows. Endocr Rev. 2024;45(5):625-654. doi:10.1210/endrev/bnae009.
- Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, Dolnikowski G, Palermo NJ, Rasmussen H. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. J Acad Nutr Diet. 2015;115(2):225-230. doi:10.1016/j.jand.2014.09.014.
- Bischoff-Ferrari HA, Gängler S, Wieczorek M, et al. Individual and additive effects of vitamin D, omega-3 and exercise on DNA methylation clocks of biological aging in older adults from the DO-HEALTH trial. Nat Aging. 2025;5(3):376-385. doi:10.1038/s43587-024-00793-y.
- von Essen MR, Kongsbak M, Schjerling P, Olgaard K, Ødum N, Geisler C. Vitamin D controls T cell antigen receptor signaling and activation of human T cells. Nat Immunol. 2010;11(4):344-349. doi:10.1038/ni.1851.
- Helsedirektoratet. Tiltak for å sikre en god vitamin D-status i befolkningen. Rapport IS-1408.