Hva er Omega-3

På denne siden har vi samlet alt som er verdt å vite om omega-3-fettsyrer.

Omega-3-fettsyrer er essensielle fettsyrer som kroppen ikke lager selv og alle trenger derfor å få tilført Omega-3 via kosten. 

Omega-3 er egentlig 8 ulike fettsyrer med svært ulike egenskaper. De lange fettsyrene EPA og DHA regnes som de viktigste. EPA har spesielle egenskaper når det kommer til betennelse og evne til å begrense dette. DHA er viktig for cellemembraner. Overskuddet av EPA omdannes til DHA. Spiser du lite fet fisk er det ekstra viktig å få i seg omega-3 på andre måter. For eksempel gjennom kosttilskudd.

Omega-3

Hva er Omega-3 og trenger jeg dette?

Omega-3 fettsyrer er en gruppe på 8 ulike fettsyrer som kroppen ikke lager selv og alle trenger derfor å få tilført Omega-3 via kosten. 

  • Kroppen vår trenger omega-3-fettsyrer, men klarer ikke lage dem selv. Kosthold rikt på fet fisk er regnet som den beste måten å tilføre omega-3-fettsyrer på, men omega-3-tilskudd er også gode kilder.
  • Fett er en svært viktig energikilde for kroppen vår og er avgjørende for både oppbygning og funksjonen til cellene våre. 
  • Vi deler fett inn i mettet, enumettet og flerumettet fett. Omega-3 tilhører gruppen flerumettet fett.
  • Vi trenger de essensielle omega-6 og omega-3-fettsyrene tilført via kosten. Enumettet fett er også gunstig. Enumettet fett finner du for eksempel i oliven, avokado og svinekjøtt.
  • Et godt forhold mellom omega-3-fettsyren EPA og omega-6-fettsyren AA er viktig for å redusere mengden lavgradig betennelse. De aller fleste får i seg for mye AA og for lite EPA.
  • De fleste omega-3-tilskudd inneholder mye av omega-3-fettsyren DHA.
  • DHA er viktig for hjernens funksjon, men er ikke like involvert i betennelsesreaksjoner slik som EPA er.
  • EPA forbrukes kontinuerlig, mens DHA resirkuleres. Mangel på DHA er sjelden. 

    Hva er omega-3-fettsyrer?

    • Omega-3-fettsyrer er flerumettede, essensielle (livsnødvendige) fettsyrer som kroppen ikke kan lage selv. De tjener flere viktige funksjoner i kroppen, blant annet inngår de i cellemembraner, de trengs for å danne visse hormonlignende stoffer (eikosanoider, som er kjent for sin betennelsesdempende effekt) og de er viktige for normal utvikling og bevaring av syns-, hjerne og leddfunksjoner.
    • Det finnes ulike typer omega-3-fettsyrer. I fisk, tran og omega-3-tilskudd finner vi lange omega-3-fettsyrer. Det er spesielt EPA (eikosapentaensyre) og DHA (dokosaheksaensyre) som har blitt regnet som viktige. . Alt om EPA
    • En del studier peker i den retning, at tilskudd av DHA muligens har blitt overfokusert på, da overskuddet av EPA uansett til slutt vil omdannes til DHA. Dette kalles fettsyresyntesen.
    • Ved å ta tilskudd av EPA får du dermed både betennelsesdempende eikosanoider og DHA.  
    • En kortere omega-3-fettsyre, alfalinolensyre (ALA) finnes blant annet i valnøtter, gresskarfrø og soya-, raps- og linfrøolje. ALA kan omdannes i kroppen til EPA og DHA, men siden denne prosessen er ineffektiv er det bedre å innta EPA. 

    Hvor mye omega-3 trenger du?

    I følge offisielle anbefalinger fra myndighetene bør flerumettede fettsyrer  inntas jevnlig og utgjøre 5-10 % av kostens energiinnhold. Av disse bør 1 % være omega-3-fettsyrer. Det er ikke gitt egne tallfestede anbefalinger på omega-3-fettsyre EPA og DHA, men det er  gitt en konkret kostrådsanbefaling for inntak av fisk. Man bør spise to til tre fiskemåltider hver uke, hvor minst 200 g er fet fisk som laks, ørret, makrell eller sild. Ett av måltidene kan droppes dersom man spiser makrell i tomat, røkelaks, kaviar, ansjos eller annet fiskepålegg noen ganger i uka.

    Når vi ser på maksimalt tillatt anbefalt døgndose i tilskudd, ser vi denne har blitt økt fra 3 g omega-3 til 5 g omega-3. EU's helseorgan EFSA tok for mange år siden til ordet for dette. 

    Det er viktig å skille på anbefalte minimumsdoser og på doser som tar deg inn i optimalområdet. Da kan det være hensiktsmessig å se på de siste regelendringene og bruke disse som et verktøy. Flere studier viser også svært gode resultater på betennelser, konsentrasjon og søvn. I disse studiene har deltakerne fått tilskudd med mellom 3 og 5 g EPA. 

    Det er også viktig å ha i bakhodet at vi alle er forskjellige. Vekt, trening og kosthold vil påvirke hvor mye omega-3 du egentlig har behov for. 

    Kilder til marine omega-3-fettsyrer

    De viktigste kildene til  EPA  og DHA er fet fisk, omega-3-tilskudd og tran. Tran inneholder mye DHA, og er ikke en spesielt god kilde til EPA. Makrell er den fiskesorten som inneholder mest omega-3-fettsyrer, men laks, ørret, sild, tunfisk og sardiner har også et høyt innhold. Sel og krill er også kilder til omega-3-fettsyrer. Særlig omega-3-fettsyren DPA. De siste årene har det også blitt utvunnet omega-3-fettsyrer fra visse algetyper, så nå får du også vegetabilske omega-3-tilskudd som egner seg for veganere og vegetarianere. Algeoljer har ikke et optimalt forhold mellom EPA og DHA, men er et godt alternativ for dem som ikke ønsker oljer fra fisk. 

    1 av 4
    1 av 3

    Forskning Omega-3

    Hva sier forskning om helseeffekter av omega-3-fettsyrer?

    Man har forsket på helseeffekter av marine omega-3-fettsyrer på en rekke ulike områder. Ved å legge inn søkeordet omega-3 i databasen Pubmed får man faktisk opp over 20 000 resultater!

    På mange områder finnes det motstridende studier, hvor man i noen studier observerer helseeffekter og i andre ikke. Vi ønsker å understreke viktigheten av at man ser på hvilke omega-3-fettsyrer som er studert. Omega-3 er en familie fettsyrer med svært ulike egenskaper. 

    Betennelse

    Omega-3-fettsyren EPA er opphav til noen hormonliknende stoffer kalt eikosanoider. Disse eikosanoidene er svært viktige i kroppens regulering av betennelse. 

    Hjerte/kar

    Omega-3-fettsyrer påvirker flere ulike faktorer i hjerte/kar-systemet, blant annet hjerterytme, triglyserider/fettstoffer i blodet, blodtrykk og prosesser knyttet til aterosklerose/trombedannelse. Det har derfor lenge vært tenkt at økt inntak av omega-3-fettsyrer kan ha en forebyggende effekt mot hjerte- og karsykdommer. Studier tyder på at kosthold rikt på fet fisk beskytter hjertet, dels fordi det er en god kilde til omega-3-fettsyrer, vitamin D, selen, jod og andre viktige næringsstoffer som kroppen trenger.

    Spriker egentlig studiene eller er det noe galt med designet?
    Siden inntak av fet fisk er regnet som gunstig for hjertet ville det vært logisk at tran og omega-3-tilskudd også er det. Tidlige studier tydet på at tilskudd kunne ha en forebyggende effekt mot hjertesykdommer. Det finnes studier fra siste årene som ikke har klart å påvise dette. Rådet fra norske helsemyndigheter er fremdeles at inntak av omega-3-fettsyrer, enten fra matvarer, tran eller rene omega-3-tilskudd, reduserer risiko for død som følge av hjertesykdom.

    I studien "The REDUCE-IT  (Reduction of Cardiovascular Events with Icosapent Ethyl-Intervention Trial) der deltakerne fikk et rent tilskudd av EPA ble hjerte- og kartilfeller senket med 25 % hos pasienter med allerede etablert kardiovaskullær sykdom eller diabetes type 2. Studier gjort på DHA har, så vidt vi vet, ikke klart å vise det samme.

    To andre studier (MARINE og ANCHOR trials) har vist at EPA er overlegen DHA når det kommer til å senke triglyserider og totalt kolesterol. Disse studiene viste også en reduksjon i betennelser i blodårene. 

    Det som er viktig å se på når man leser studier gjort på omega-3 er:

    • Hvem er studiedeltakerne? Var de friske eller syke når studien startet? Mennesker med allerede etablert sykdom bør ikke sammenliknes med friske mennesker.
    • Hvilke doser er brukt? For små doser vil ikke gi merkbare resultater. 
    • Varigheten er avgjørende. Kroppen bruker flere måneder på å skifte ut gamle celler. 
    • Hva slags omega-3-tilskudd er brukt? Hvilke omega-3-fettsyrer får deltakerne tilført? Omega-3 er 8 ulike fettsyrer. Manger studier skiller ikke på fettsyrene. Dette gir selvfølgelig sprikende resultater. Det blir litt som å gjøre en studie på bananer og en på epler for så å si at studier på frukt gir varierende resultater.

    Ledd

    En studie i 2013 viste at middelaldrende kvinner som spiste fet fisk jevnlig hadde redusert risiko for å utvikle leddgikt, men det er ikke sikkert at denne effekten kan tilskrives omega-3-fettsyrer eller andre faktorer. Ellers har man sett i en studie at tran kan bidra til mindre morgenstivhet og redusere antall ømme og hovne ledd.

    Hjerne

    Omega-3-fettsyrer er viktig under graviditeten, spesielt i 3. trimester, og de første leveårene til barnet for å sikre normal utvikling av hjerne-, nerve- og synsfunksjon. Gravide anbefales derfor å spise fet fisk eller å ta et tilskudd med omega-3.

    Flere studier gjort på EPA viser en god effekt på søvnkvalitet og konsentrasjon hos barn med konsentrasjonsvansker. Studier gjort på DHA har ikke vist samme effekt. 

    Det har blitt gjort studier på inntak av tran og sykdommer som demens og schizofreni, med blandede resultater. Lengre og mer nyanserte studier trengs for å påvise eller avkrefte om det foreligger noen forebyggende effekt.